مفيش جيم ...... مفيش مشكله

مشغوله...عندك مسؤوليات كتير ..ماعندكيش وقت تروحى الجيم...ده مش مبرر عشان ماتمارسيش الرياضه ...معانا هنعلمك كل التمارين اللى انتى محتاجاها عشان جسمك يبقى فى أحسن صحه وأجمل شكل وكل اللى انتى محتاجاه هو جسمك وبس ..



السر فى انك تحصلى على جسم رشيق وجميل بتمارين بسيطه ممكن تعمليها فى البيت
هى انك تحركى اكبر قدر من عضلات جسمك بسرعه عن طريق انك تعملى خطوات التمارين بسرعه وتنقلى من حركه للتانيه بصوره متتاليه ..فى الاول هتبدأى بتمارين المقاومه وبعدها مباشره هتكملى بتمارين الكارديو(الايروبكس) والطريقه دى هتساعدك انك تقوى عضلاتك الضعيفه ونفس الوقت تحرقى كميات كبيره من الدهون فى وقت قصير.



الطريقه الصحيحة لعمل تمارين اللياقه داخل المنزل

- تتكون التمارين من 8 خطوات

-هتبدأى بالخطوه الاولى وتعمليها قد ما تقدرى لمده 60 ثانيه وبعدين تتابعى مباشره على الخطوه التانيه لمده60 ثانيه وهكذا بتستمرى حتى الخطوه الثامنه بدون توقف وكل خطوه منهم تعمليها عدد المرات اللى تقدرى عليه فى دقيقه


- بالشكل ده تكونى عملتى دوره واحده من التمارين والمطلوب منك انك تعملى دورتين او ثلاثه حسب مقدرتك وتاخدى فتره راحه دقيقتين بين كل دوره والتانيه


-التمارين دى بتكرريها ثلاث ايام فى الاسبوع وتكون ايام غير متتاليه لتعطى جسمك فتره للراحه


-الخطوه الاولى(الدفع للامام):



قفى بوضع مستقيم مع المباعده بين ساقيك قليلا وضعى يديك على منطقه الخصر ,تحركى خطوه للامام بساقك اليمنى ثم انزلى بجسدك ببطء لتكونى زاويه90 درجه بقدمك اليسرى ثم ارجعى مره اخرى الى الوضع المستقيم ,اعيدى الكره مع عكس القدمين والبدء بالقدم اليسرى ..هكذا تكونى قد انجزتى اول خطوه .


-الخطوه الثانيه (قفزه القرفصاء):


قفى مستقيمه مع المباعده بين ساقيك قليلا وتوجيه اصابع قدمك للامام ولمس اطراف اصابعك لخلف أذنيك مع توسيع الكتفين ,اثنى ركبتيك الى وضع القرفصاء ,اقفزى بخفه الى اعلى مسافه تستطيعين الوصول لها وانزلى برفق على مقدمه القدم مع العوده الى وضع القرفصاء.


-الخطوه الثالثه (بوش أب):



خذى وضعيه البوش اب مع الاستلقاء ومد الساقين للخلف مع المحافظه على استقامه الجسم واستخدام الذراعين واصابع القدمين فى رفع الجسد عن مستوى الارض ,اهبطى برفق بثنى الكوعين مع المحافظه على استقامه الجسد وبدون ملامسه الارض.


-الخطوه الرابعه (الانحناء والتوجه):



قفى مستقيمه وذراعيك مفرودتان على جانب جسمك مع المباعده بين قدميك قليلا ,اثنى ركبتيك وانزلى بذراعيك المفرودتان لتلامس راحه يديك الارض على جانبى قدميك,اقفزى برفق مع دفع قدميك للخلف لتاخذى وضعيه بوش اب ثم ارجعى الى الوضعيه المستقيمه باعاده نفس الخطوات بالعكس


-الخطوه الخامسه(القرفصاء الجالسه):



قفى مستقيمه مع المباعده بين قدميك مسافه اربع اقدام ووضع يديك على خاصرتك وتوجيه قدميك للخارج,انزلى برفق بثنى الركبتين الى وضعيه الجلوس حتى تكون منطقه الفخذ موازيه لسطح الارض ثم ارجعى الى الوضع المستقيم


-الخطوه السادسه (القفز لاعلى ):


قفى مستقيمه مع المباعده بين القدمين قليلا وذراعيك مستقيمتين على الجانبين ,اقفزى لاعلى مع رفع الذراعين والمباعده بين الساقين فى نفس الوقت والنزول على اطراف الاصابع مع اعاده الكره


الخطوه السابعه(حرفT) :



ابدأى بأخذ وضعيه البوش أب (جسمك ممتد وذراعيك مفرودتان ومرتكزه على راحه اليد واطراف الاصابع) قومى بلف جسمك برفق مع رفع الذراع اليمنى والاستناد على الذراع اليسرى ليكون جسمك وذراعيكى حرف تى ثم اعيدى الكره مع عكس الذراعين.


الخطوه الثامنه(الجلوس والدوران):



اجلسى على الارض مع ثنى الركبتين قليلا وضم الساقين ورفعهما عن مستوى الارض ومد الذراعين للامام مع ضم راحتى اليد ,لفى بجذعك لليمين مع لف الذراين ثم اعيدى الكره مع اللق الى اليسار.


بانتهاء الخطوه الثامنه تكونى قد أنجزتى دوره واحده من التمارين يمكنك الاستراحه لدقيقتين ثم اعاده الدوره مره اخرى


ملاحظات هامه:

-لاتنسى ارتداء ملابس مناسبه للرياضه وحذاء واقى مخصص للرياضه


-اذا كانت هذه هى المره الاولى لك فى ممارسه الرياضه عليك البدء بتمارين الاحماء(تمارين الصباح)


-لاتمارسى هذه التمارين اذا كنت فى فتره حمل


-اذا كنت تعانين من اى وضع صحى خاص عليك استشاره طبيبك قبل ممارسه هذه التمارين.


تحياتى

د/ريهام السيد
فريق كل يوم معلومه طبيه
المصدر:womenshealthmag