رياضة منزلية للبطن

لبطن أو الكرش مشكلة مُحرجة لأي حد سواء بنات أو أولاد...

ودايماً لما بنسأل أي دكتور متخصص في علاج السمنة إزاي نتخلّص من المشكلة دي؟!! بنلاقي الرد واحد دايماً، وهو إن أحسن طريقة للتخلّص من: السمنة الموضعية، أو الدهون المتركزة في منطقة البطن، أو الأرداف، أو أي منطقة في الجسم، هي ممارسة التمارين الرياضية...


لتمرين الأول: حركة الجَمَل والقطة
الحركة دي بنبدأ بها؛ علشان نجهز جسمنا ونسخّن، وبنسمّيها حركة "الجمل والقطة"...

ودي بتعملها بإنك بتثبت نفسك على الأرض بأطرافك الأربعة (الإيدين والقدمين)؛ بحيث إن إيدك تكون في نفس مستوى كتفك من فوق، وركبتك تكون في نفس مستوى الفخذ؛ يعني جسمك يكون مشدود، زي ما هو موضّح في الجزء العلوي من الصورة.

وابدئي في قبض وبسط عضلات البطن، وبعد كده ارفعي ظهرك وعمودك الفقري لفوق، ونزلي دقنك للداخل، واثبت على الوضع ده لمدة 10 أو 15 ثانية، وبعد كده خرّج نَفَسك "حركة الزفير".

ارفعي رأسك وصدرك لفوق، زي ما هو موضّح في الصورة، واثبتي على الوضع ده لمدة 10 أو 15 ثانية، وبعد كده ارجع للوضع الأول اللي موجود في الجزء العلوي من الصورة مرة تانية.

وبتكرر التمرين ده من 5 لـ8 مرات.

لتمرين الثاني: حركة الكلب والعصفورة
التمرين ده مفيد مش بس لعضلات البطن، ده كمان مفيد للظهر...

زي ما واضح في الجزء العلوي من الصورة، بتقف على أطرافك الأربعة، وبتشدّي عضلات بطنك جامد جداً، مع الحفاظ على إن عمودك الفقري ورقبتك يكونوا في نفس المستوى.

ببطء شديد افردي قدمك اليسرى على ورا، وإيدك اليمنى للأمام؛ زي ما هو واضح في الجزء السفلي من الصورة، مع الحفاظ على الفخذين والأكتاف في وضع مستقيم، وكمان ظهرك لازم يبقى مفرود.

استمري ثابتة على الوضع ده لمدة 5 ثوانٍ، وبعد كده ارجعي ببطء لوضع البداية، وكرري نفس الحركة، ولكن بشكل عكس اللي فات؛ يعني افردي قدمك اليمنى مع إيدك اليسرى.

وبتكرري الحركة دي من 5 إلى 10 مرات على كل ناحية.


التمرين الثالث: حركة الارتكاز على الكرة
التمرين ده بيقوّي عضلات البطن والوسط جداً، وده بتعملة بإنك تقعد على كرة كبيرة؛ بحيث إن قدمك تكون مفرودة على الأرض.

وبعد كده مدد قدمك لقدام شوية، مع مراعاة إن ظهرك يفضل ملتصق بالكرة كويس، والفخذين يكونوا في وضع موازٍ لسطح الأرض، وحطّي إيدك في وضع متشابك فوق صدرك زي ما هو موضّح في الصورة.

ببطء شديد ارفعي الجزء العلوي من جسمك لفوق بزاوية 45 درجة، وأثناء ما إنتِ بترفعي جسمك، اقبض عضلات بطنك، وأخرجي زفيراً.

اثبتي على الوضع ده لثانية، وبعد كده ارجعي تاني لورا وإنتِ بتاخد شهيق، ولو حسيتِ إنك مش مستقرة في الحركة، ممكن تمددي قدمك للأمام أكتر علشان تثبت على الأرض.

وبتكرر الحركة دي من 8 إلى 12 مرة.




التمرين الرابع: الحركة الأمامية
في التمرين ده بتستلق على معدتك؛ بحيث يكون الذراعين متنيين، وكف الإيد والساعدين يكونوا مفرودين وملتصقين تماماً بالأرض، مع مراعاة إن أصابع الإيد والقدمين يكون اتجاههم للأمام، زي ما واضح في الجزء العلوي من الصورة.

بعد كده اقبضي عضلاتك، وببطء ارفعي جسمك من على الأرض؛ بحيث إن الساعدين والكفين وأصابع القدمين يكونوا ثابتين على الأرض، واثبتي على الوضع ده من 10 لـ30 ثانية، ومع الوقت ممكن تزوّد المدة لدقيقة كاملة.

لكن خدي بالك إن ظهرك يفضل مفرود، وراعي إن الفخذين يبقى في ما بينهم مسافة صغيرة.



التمرين الخامس: حركة العجلة
في التمرين ده بتنام على ظهرك وإيدك تحت رأسك، وبترفع رجلك لفوق؛ بحيث إن الركبة تكون متنية في اتجاه الصدر.

ركزي على شد عضلات منطقة الأجناب والبطن، وإنتِ بترفعي رأسك وأكتافك من على الأرض، زي ما هو واضح في الصورة.

افرد رجلك اليمين؛ بحيث إنها تعمل زاوية بمقدار 45 درجة بينها وبين الأرض، ولفّي الجزء العلوي من جسمك في اتجاه الشمال؛ بحيث إن كوعك اليمين يقرّب من ركبتك الشمال؛ زي ما هو واضح في الجزء السفلي من الصورة.

وبتكرّر نفس الحركة في الاتجاه العكسي، بطريقة تبادلية كأنك بتحرّكي بدال العجلة.

وبتكرر الحركة دي من 8 إلى 12 مرة.

لتمرين السادس: الحركة الجانبية
في التمرين ده هتنام على جنبك اليمين؛ بحيث إن رجليكِ الاتنين يكونوا ملتصقين ببعض، ويكونوا مفرودين تماماً على الأرض، زي ما هو واضح في الجزء العلوي من الصورة.

بعد كده هتسندي على كوعك اليمين علشان تقومي بجسمك؛ بحيث إن رأسك تكون على نفس الخط مع عمودك الفقري.

هتبدء بعد كده ترفع جسمك كله من على الأرض، وبتثبتي على الوضع ده لمدة من 10 لـ30 ثانية، ومع الوقت ممكن تستمر على الوضع ده لمدة دقيقة كاملة.

وبعد كده بترجع للوضع الأول، وبتلفّ بجسمك ناحية الشمال، وبتكرّري نفس الحركة، والتمرين ده بيقوّي عضلات البطن والأجناب.


التمرين السابع: الحركة العكسية
في التمرين ده هتنام على ظهرك، وهتفرد ذراعيكِ على الجانبين أو تخلّيهم جنب رأسك على حسب الوضع اللي يريّحك أكتر.

بعد كده ارفع رجلك بحيث إنها تعمل زاوية قائمة مع جسمك.

وأثناء ما إنتِ بترفع رجلك ابدئي اقبضي عضلات بطنك وابسطيها بانتظام.

بعد كده قرّب ركبتك في اتجاه رأسك زي ما هو واضح في الجزء السفلي من الصورة.

اثبت على الوضع ده لمدة من 15 لـ30 ثانية، وبعد كده خدي نَفَس عميق، ونزّلي رجلك ببطء.

وبتكرّري الحركة دي من 8 لـ12 مرة


التمرين الثامن: حركة الكوبرا
في التمرين ده بتستلق على بطنك، مع ثني الذراعين تحت الكتفين، وراعي إن رقبتك وأصابعك تكون مفرودة للأمام؛ زي ما هو واضح في الجزء العلوي من الصورة.

وببطء جداً أخرجي زفيراً، وارفعي الجزء العلوي من جسمك لفوق؛ علشان عضلات بطنك تتمدد مع الضغط على منطقة الأفخاذ، زي ما هو واضح في الجزء السفلي من الصورة.

استمرّ على الوضع ده لمدة من 15 إلى 30 ثانية مع التنفّس بهدوء وبانتظام، وبعد كده ارجعي ببطء جداً على الأرض.



وبكدة نكون خلصنا تمارين الخاصة للبطن